【ボディメイク】おなかの脂肪を落として痩せる腹筋トレーニング

心身とも健康になるための知識
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こんにちは、じゅの(@platinum_2015)です。

運動不足でもおなかは減ります。

ついつい食べすぎてポッコリとおなかが出てしまうと泣きそうになりますよね。


「下腹部が気になる…。」

「くびれを作りたい!」


今回はそんな悩みを持っている人に朗報です!

自宅でできるトレーニングの第2弾「腹筋編」を紹介します。


今回もツールを使わない「自重トレーニング」縛りでいきます。

おうちで過ごす時間が増えている今こそ自分改造のチャンスです!

ピンチはチャンスとはまさにこのことですね。


今回はおなかの中でも特に気になる「女性の悩みトップ2の下腹引き締め」をめざします。

しっかり実践することで「くびれ」を作ることができますよ!

さぁ、一緒にきれいなおなかを手に入れましょう。


腹筋の役割とトレーニングのポイント

トレーニングの前に、まずは腹筋の役割とトレーニングの際に意識したいポイントを簡単に確認しておきましょう。

腹筋はどんな筋肉なのか

「腹筋」といえばきれいに割れたシックスパックをイメージすることが多いですよね。

実は、シックスパックにあたる部分は腹筋の中の「腹直筋」という部位。

おなか回りの筋肉は腹直筋を含めて4つの部位から成り立っています。


  • 腹直筋:体幹の屈曲
  • 外腹斜筋:体幹の回旋
  • 内腹斜筋:体幹の回旋補助
  • 腹横筋:腹圧の維持

これらの4つの部位をまとめて「腹筋群」といい、胴体の動きをコントロールしています。


腹筋は体幹筋のひとつなので、鍛えることでおなかに力が入るようになります。

すると背筋との筋力バランスがとれるようになり、反り腰や猫背を解消することにもつながります。

体を美しく引き締めるためのトレーニングが「きれいな姿勢」にもつながっていくため、チャレンジする価値は大きいのです。


腹筋を効果的に鍛えるためのポイント

腹筋を鍛え始めた人がかなりの確率でぶち当たるのが、「脂肪落ちない問題」や「腹筋割れない問題」です。

「腹筋トレーニングはたくさんしているんだけど、全然効果が出ない…」という悩みを抱える人はかなり多いんじゃないでしょうか?


腹筋のトレーニングでは「動作のスピード」と「呼吸」が重要です。


動作のスピードは低速が基本です。

早く動くと効果が上がりそうな気もしますが、実は無駄も多くなりやすいのです。

おなかの筋肉だけをトレーニングしているつもりでも、反動を使ってしまったり他の筋肉を使って動いてしまうことも。


「おなか使ってるぞ~」と実感しながら動いてみてください。

鍛えたい部分にしっかり負荷をかけていくために、「ゆっくり動くこと」を常に意識しましょう!


そして、「深い呼吸」を意識することも忘れてはいけません。

トレーニング中無意識な呼吸になると腹圧がかかっていないことが多いです。


吸うときも吐くときも、「おへそを床におしつける感じ」や「おへそと背中をくっつける感じ」でやってみましょう!

それでは、いよいよトレーニング方法の紹介です。


下腹を引き締めておなかを凹ませる自重トレーニング

まずは気になるポッコリおなかを撃退しましょう!

さきほど確認したポイントを踏まえながらチャレンジです!


【初級編】ニーベント・レッグレイズ

仰向けに寝転がり、膝を曲げたら足を上下に動かします。

ポイントはかかとを少しでも遠くしながら弧を描くこと!


強度が上がりますよ。


【中級編】レッグレイズ

先ほどと同じ動きに膝を伸ばす動きを加えます。

腰が反らないように、おへそを下に押し付けるようなイメージで動きましょう。


どちらのトレーニングも腰が反ってしまう人は手を腰の下においてトライしてください!

力の入れ方が分かれば腰の痛みもなくなります。


おなかを引き締めてくびれを作る自重トレーニング

キュッと引き締まったくびれラインはとてもきれいですよね。

このくびれラインを手に入れるためのトレーニングのご紹介です。


【初級編】ツイストクランチ

仰向けに寝転がり膝を曲げます。

この時、手は頭の後ろです。

右肘を左膝に近づけます。


反対も同様に行いましょう。

上半身だけを動かして、下半身は止めることがポイントです。

初級編のツイストクランチでは、膝と膝の間に何か挟みながら行うとより効果がアップします。

こうすることで骨盤が安定し、おなかの筋肉にダイレクトにアプローチできるからです。


【中級編】クロコダイル

手をついてプランクの姿勢になります。

膝を脇に近づけ、左右交互に行いましょう。


ここでのポイントはお尻を振らないこと。

体幹をまっすぐにして行いましょう。


どの種目も10回~15回程度を3セット目安に頑張ってみましょう。

くびれトレーニングのように左右ある種目も合計10回で大丈夫ですが、慣れてきたら左右各10回の合計20回いけるといいですね。


自宅で過ごす何気ない時間を有効に使えば、簡単に美しい体を手に入れるトレーニングに取り組めます。


引き締まったおなかに憧れている人も多いはず。

今回紹介した自重トレーニングを取り入れて、夏までにきれいなおなかにしちゃいましょう!


次回は「二の腕のプニプニを解消するトレーニング」です。