【ボディメイク】二の腕が痩せる簡単な筋トレ方法【自重を活用】

心身とも健康になるための知識
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女性の多くがいつまでも美しいスタイルを維持したいと考えています。

しかし、年齢を重ねると筋力が落ちていき、強大な重力によって容赦なく体がたるんでいきます。


そろそろ二の腕のプニプニが気になっていませんか?


振袖のように大きくたるんでしまった二の腕のプニプニ現象に悩んでいる人はたくさんいます。

何もせず夏が近づいて後悔しても遅いのです。

普段の暮らしのなかで自重トレーニングを中心にコツコツと努力を重ねることがとても大事。


たるんでしまった二の腕を引き締めてメリハリのあるスタイルを作りたい人には、スキマ時間を活用した簡単な筋トレによるボディメイクが最も手軽でオススメです。

二の腕がプニプニする原因を理解して、効果的なトレーニングを継続すれば短期間で引き締めることも可能。


今回は美ボディを作りあげるために欠かせない「二の腕トレーニング」を掘り下げます。

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二の腕がたるんでプニプニになる原因

二の腕をガチガチに鍛えている人は少数です。

基本的に二の腕はプニプニになりやすい場所なので、多少のたるみは許容範囲でもあります。

では、二の腕はなぜたるみやすいのでしょうか。


理由はとてもシンプルに「使うことが少ないから」です。


二の腕にはあまり使わない「上腕三頭筋」がある

二の腕には「上腕三頭筋」という筋肉があります。

上腕三頭筋の「三頭」というのは筋肉が骨につく部分が3つあることを指しています。


ちなみに、二の腕とは反対側にある力こぶの筋肉は「上腕二頭筋」といいます。上腕二頭筋は筋肉が骨につく部分が2つあることを指しています。


「上腕三頭筋」は物を押すときや腕を伸ばすときに使われるので、筋肉が縮むことで力を発揮するという性質を持っています。


たとえば、「ハンコを押す動作」は上腕三頭筋を使うものです。

毎日何度も力を込めてハンコを押し続けている人は、二の腕も引き締まっているはずです。


二の腕プニプニは意外に男性が好きなポイント

女性にとって悩みの種である二の腕のプニプニ。

しかし、男性からはあまり否定的な声はあがってこない部位でもあります。


むしろ多少のプニプニ感が残っているほうが、男性に対して「女性らしさ」を印象付ける謎の効果を発揮することもあります。


ストイックに自分の体を引き締めたいという人はトレーニングを積み上げればOKです。

適度に女性的な柔らかい線を残しておきたい人は、やりすぎ禁物です。


では、今回はプニプニ撃退のために「押す」「伸ばす」を意識したトレーニングをおこないましょう!


【初級編】二の腕のプニプニ撃退トレーニング

二の腕の筋肉はこれまで紹介した「お尻」や「おなか」の筋肉に比べて小さな筋肉です。

自重トレーニングでも結構きついメニューになりますが、地道にがんばりましょう。


まずは立った状態で行うトレーニングから紹介します。

ウォールトライセプス・エクステンション

足は腰幅に開いて立ちます。

手を壁について伸ばした状態から、ゆっくりと肘を曲げます。


肘と肘の間はボール1つ分くらい。狭くすることがポイントです。

腰は反らないようにしましょう。


お腹に力入れると二の腕だけでなく、おなかのトレーニングも兼ねることができるので一石二鳥です。


ディップス

次は座っておこなうトレーニングです。

別名「リバース・プッシュアップ」ともいいます。

名前からわかる通り、腕立て伏せの逆向きバージョンですね。


膝を立てて座ります。

手の指をお尻のほうに向けて、手のひらを床につけましょう。


ゆっくりと、曲げられるところまで肘を曲げていきます。

この時に肘が開かないように注意しましょう。


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【中級編】二の腕のプニプニ撃退トレーニング

ここまでの動きが「余裕だよ!」「できた!」という人にはさらに強度を上げていくトレーニングを紹介します。


二の腕のたるみをなくしたい人は初級編の動きをレベルアップさせることで、さらに効果を高めていきましょう。


トライセプス・エクステンション

両手を床につけます。

この時、両手の間はこぶし2つ分くらい開けます。

膝をついてセットしたら、ゆっくり肘を床に近づけます。


いける方はがっつり床に着いちゃいましょう。

浅くてもしっかり効いてくるので、無理は禁物です。


十分下がったところから元に戻します。

この時、左右の肩を同時に戻していくように注意しましょう。


ディップス

【初級編】で紹介したディップスの「お尻を浮かせたバージョン」です。


まだまだいける人は片足を浮かせて同じ動きにチャレンジしてみましょう。

お尻だけの動きにならないように注意です。


【上級編】二の腕をガッチガチにしたい場合のトレーニング

初級編と中級編で紹介したトレーニングで十分効果があります。

しかし、世の中には「もっと追い込みたい」という強者もいることでしょう。


ガッチガチな二の腕をめざす人には上級編を紹介しておきましょう。


ダイヤモンド・プッシュアップ

親指と人差し指をくっつけます。


膝は浮かせた状態で腕立て伏せをしてみましょう。


肘は離れすぎないようにしてみてください。

ちょっときついなと感じたら、無理せず中級編や初級編に切り替えて強度を調整しましょう。


回数やセットはすべて同じように10回3セットです。


二の腕のトレーニングにはダンベルを使ったものなどもたくさんあります。

ペットボトルに水を入れてダンベルの代用として使用することも可能なので、器具編も紹介していきたいと思います。


今回のトレーニングはここまでです。

おうち時間を活用して美ボディを作り上げましょう!