筋トレダイエットをするための食事法と注意点

心身とも健康になるための知識
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こんにちは、じゅの(@platinum_2015)です。

美しい体を作るには、運動と食事の両方を意識していく必要があります。

筋トレを続けていても痩せられない人も多いのではないでしょうか??


・ダイエットに食事って大事なの?

・具体的にどういった食事をすればいいんだろう

・ダイエットをする上でやってはいけないことってあるのかな

今回はこんな疑問を抱えている人の悩みを解決できるお話をしたいと思います。


記事の前半では「食事がなぜ重要なのか」を解説しつつ、記事の後半では「効果の出る食事法と、ダイエットの際の注意点」を具体的に解説します。

「ダイエットの食生活」について迷うことがなくなり、スムーズにダイエットを進められるようになりますよ。


効率的に痩せるために「食事」が重要な理由

ダイエットをめざして筋トレや運動を行う際に「食事の内容」はとても大切です。

なぜなら、体重が増減には摂取カロリーと消費カロリーが大きく関わっているからです。


人の体重というのは「摂取カロリー<消費カロリー」の時には減り、「摂取カロリー>消費カロリー」の時には増えるようになっています。


消費カロリーを増やすだけでは痩せない

理論的には「摂取カロリー<消費カロリー」の状態になれば痩せていきます。


「いくら暴飲暴食をしても、消費カロリーを増やしてしまえば太らないのでは?」と思う人もいると思いますが、そんな単純な話ではありません。


残念ながら消費カロリーを増やすのには限界があります。


一例としてランニングをあげてみましょう。

ランニングの消費カロリーは、「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)」という方程式で成り立っています。


体重60kgの人が1km走ってようやく、60kcalを消費する計算になります。


体脂肪を1kg落とすのには7200kcalの消費が必要と言われています。

ランニングだけで1kg痩せようと思ったら、120kmもランニングをしなければいけません。

消費カロリーを増やすだけで痩せるのは、現実的な方法ではありませんよね。


消費カロリーを増やすだけでは痩せないので、摂取カロリーにも目を向けましょう。

摂取カロリーを減らすには食事を見直す必要があります。

「食事」を調整することで、スムーズにダイエットを進めることができますよ。


脂肪を減らして美ボディを作るための食事とは?

摂取カロリーを減らすしてダイエット効果を高めるときに注意すべき点があります。


とにかく摂取カロリーを減らせばいいと思い、極端な食事制限をするとかえって痩せなくなってしまいます。


いままでに食事量を減らしても痩せなかった経験はありませんか?


食事を調整しても痩せない現象が起こるのは、生命維持のためです。

栄養が足りなくなると人間の体は生存するためのエネルギーとして、脂肪をできるだけ使わないようになってしまうのです。


すると、脂肪以外の筋肉や糖分などのエネルギーが使われてしまい、仮に体重が減ったとしても不健康で不恰好な体になってしまいます。


均整のとれた体を作るには栄養バランスが大事

摂取カロリーを減らすことばかりに目を向けると必ず失敗します。

美しい体を作るためには摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養素をしっかり摂りましょう。


人間には、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素というものが存在します。

要はこれらが不足しない食事をすればいいということです。


しかし、ほとんどの人は三大栄養素をどのくらい摂取すればいいかわからないと思います。


そこでオススメするのが、こちらのマクロ計算ツールです。

こちらのサイトへアクセスしたら、ページ下部に計算ツールがあります。

そこで必要な情報を入力すれば、必要な摂取カロリー・炭水化物・タンパク質・脂質の量がわかります。


あとはこの基準に沿って食事をするだけです。

もちろん個人差はありますので、2週間ほど試して効果が出なければ、カロリーを減らすなどの調整をしてみてください。


筋トレダイエット中に絶対やってはいけないこと

筋トレダイエット中に絶対やってはいけないことは主に5つあります。

効果的な筋トレダイエットを続けるには必ず避けてほしいことなので、一つずつ詳しく説明していきます。


過度な食事制限

先ほども述べた通り、栄養を無視した食事制限は効果がありません。

むしろマイナスに働いてしまいます。


人体は栄養が不足すると脂肪をエネルギーとして蓄えようとします。

さらに脂肪の代わりに筋肉や糖分をエネルギーとして使ってしまうため、体脂肪が減りません。

仮に体重が減っても、不健康で不恰好な体型になってしまいます。


過度な運動

消費カロリーを増やそうと意気込んで、初めから高強度の運動を始めてしまうのは逆効果です。


ランニングの例で説明したとおり、運動による消費カロリーの増加はあまり顕著なものではありません。


ハードにこなしたからといって、すぐに痩せられるわけではありません。

さらに、いきなり高強度な運動から始めてしまうと挫折をする大きな原因になってしまいます。


なのでまずは食生活から見直し、その合間に軽い運動から初めて見ることをお勧めします。


睡眠不足

睡眠不足は不健康になるだけでなくダイエットにも多くの悪影響を及ぼします。


睡眠不足が続くと、「セロトニン」というホルモンが減少します。

このセロトニンが不足すると「甘いもの」を求めるようになります。

結果として太りやすくなってしまいます。


さらに翌日の活動にも悪影響を及ぼすため、筋トレや有酸素運動の効果を最大限に得ることができなくなってしまいます。


水分不足

体重が増えるからといってダイエット中に水分の摂取を控える方がいますが、これは間違ったアプローチです。


事実、水分を取ることで数百グラム体重が増えることはあります。

しかし、この水分は体脂肪になるわけでもなく、お腹が出るわけでもありません。

ただ一時的に体内の水分量が多くなり、体重が増えているだけなのです。


むしろ、水分を取ることはダイエットにいい影響を及ぼします。


水分を取ることで血液やリンパの流れが良くなり、その結果体の老廃物が排出されやすくなります。


我慢のしすぎ

完璧にやろうとしすぎると挫折してしまう人が多いです。

我慢のしすぎはダイエットを成功させるには逆効果。

完璧にこなすことを意識せず、少しずつでもいいから継続することが大事なのです。


初めから「一切お菓子を食べない」「脂っこいものを食べない」と決めてしまうと挫折しやすくなってしまいます。

我慢が多いと我慢の反動も大きくなります。


なので、最初は少しずつ自分ができることからチャレンジしていきましょう。

2週間に1回は好きなものを好きなだけ食べてもいい日を作るといいと思います。


この考え方を「チートデイ」といいますが、チートデイを作る際に大切なのは、事前にやけ食いする日を決めておくことです。

その日になってから、「今日はチートデイにしよう」では効果がありませんので、日曜日はチートデイにしようと決めておくといいかもしれません。


2週間に1回程度であれば、ダイエットに大きな悪影響を及ぼすことはありません。

自分のペースでダイエットを継続させることを意識しましょう。


筋トレダイエットには食事がとても重要です。

運動だけに頼るのではなくマクロ計算ツールを使い、自分に適切な摂取カロリーや三大栄養素の量を知ることがダイエットの第一歩です。


そして、ダイエットを進める際には「絶対にやってはいけないこと」も意識しておきましょう。

それだけでも今までのダイエットとは違った効果が得られるようになります。


行動しなければ、成果は得ることはできません。

自分のできることから、マイペースに進んでいきましょう。