細く引き締まった脚に憧れる女性は多いものです。
セルライトがたまってしまった太ももや、むくんでしまったふくらはぎを気にしている人は多いはずです。
ふとした瞬間、膝にお肉がのっていることに気がつくこともあるでしょう。
そんな悩みから解放されて美しいスタイルを手に入れるために、まずは簡単なトレーニングから初めてみましょう。
筋トレによって足が太くなる心配はありません。自重トレーニングなら正しいフォームで動いている限りムキムキになることはありません。
今回は自宅でできる簡単な脚やせエクササイズをご紹介します。
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脚の主な筋肉とそれぞれの役割
人体を支える脚には大きな筋肉がたくさんあります。
太ももの前側には「大腿四頭筋」という筋肉があります。
膝を伸ばすときに筋肉が縮み力を発揮します。
日常生活では立ち上がる時などに働きます。
このことから普段からよく使う重要な筋肉ということがわかりますね。
太ももの裏側には「ハムストリングス」という筋肉があります。
膝を曲げるときに筋肉が縮み力を発揮します。
日常生活では、座るときに働きます。
脚を鍛える際には「大腿四頭筋」も「ハムストリング」もバランスよく鍛えていく必要があります。
太ももの内側には「内転筋」という筋肉があります。
座っているときに足を閉じる動作をすると力が入ります。
普段使わない筋肉だからこそ少し意識して動かせば筋肉が増え、痩せるために大切な働きをします。
ふくらはぎには「腓腹筋」という筋肉があります。
かかとをあげると筋肉が収縮します。
日常生活では、歩くときや階段を上る時にスムーズに上るよう補助の役割をします。
よく耳にする「ヒラメ筋」は腓腹筋の下にあり触れない筋肉なのです。
これら腓腹筋、ヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋と言います。
太ももの前後、太ももの内側、ふくらはぎの3か所のトレーニングを1種目ずつ紹介していきます。
いっしょに美脚エクササイズ頑張りましょう。
美脚を作る部位別トレーニング
まずはメリハリのある太ももを作りましょう。
ダイエットだけで作る骨ばった脚でなく、ある程度筋肉をつけることで美しい脚のラインを作ることができます。
トレーニングの王様【スクワット】
スクワットはたくさんの関節を使って動くので「トレーニングの王様」と言われています。
フォームを意識して動きましょう。
足を肩幅に開いてつま先を少しハの字にします。
手を前に伸ばしてゆっくりとしゃがみましょう。
しゃがむ時はイスに座る動作をイメージするといいでしょう。
骨盤・膝・足首の3つの関節が同時に動くように意識しましょう。太ももと床が平行になるまでおろすと効果的です。
この時膝とつま先が同じ方向に向くように意識しましょう。
スッキリした太ももを作る
内ももが引っ付かないように、「内転筋」を意識して行いましょう。
三角座りをした状態で膝と膝の間にボールを挟みます。
ボールがなければクッションや本などで代用しても構いません。
ゆっくりと力を加えていき10秒かけて挟みます。
膝を伸ばして、足首で挟むと強度がUPします。
ししゃも足は卒業！キレイなふくらはぎに
ふくらはぎはヒールを履いたときに疲れやすい部分です。
ここをスッキリさせると脚が長く見えてきます。
つま先立ちをしてかかとを上げる。
この動作は反動をつけず3秒ずつかけてゆっくりおこないましょう。
つま先に比べてかかとが低い位置にある状態でおこなうと、強度をあげたトレーニングになります。
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トレーニング効果を増大するふくらはぎのマッサージ
美脚を作るためにはトレーニングが重要です。
もっと効果的に美脚を作りたいと感じている人もいることでしょう。
そんな人にはいつものトレーニングにマッサージを取り入れることでさらに効果を高めることをおすすめします。
マッサージには血行を促すことでむくみを解消する作用があり、足がスッキリ見えるのです。
ふくらはぎは第2の心臓と言われています。
末端の血液を心臓に戻すことで、スッキリした足をめざしましょう。
ふくらはぎのマッサージはシンプルです。
ふくらはぎ全体をもみほぐして血流を促しますが、ポイントは「下から上へマッサージすること」です。
かかとの方から膝に向かって徐々に上がっていくようにマッサージしてください。
適切な筋トレを続けながらマッサージも取り入れることでスッキリとした美しい脚を手に入れましょう。
