【ボディメイク】自宅で簡単!バストアップトレーニング

心身とも健康になるための知識
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20歳を超えると自力でバストアップするのはなかなか難しいですよね。

バストはほとんどが脂肪でできています。

そのため胸の筋肉が減少してしまうと、脂肪が重力に負けて下垂してしまいます。


温かい季節になりハイネックのニットからシャツなどの少し肌を見せる服装に変わっていきます。

そんなシンプルな服装のときこそキレイなラインを魅せるチャンスです。


すれ違った時に振り返られるようなデコルテラインとバストラインを手に入れましょう。


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胸のトレーニングは美しくなりたい女性にオススメ

胸のトレーニングは男性がするものというイメージを持っていないでしょうか。

たくましい胸筋に憧れる男性がトレーニングしているイメージが強いですが、実は女性にも胸筋を鍛えることで得られるうれしい効果がたくさんあります!


胸には大きく分けて「大胸筋」と「小胸筋」という筋肉があります。

「大胸筋」は筋肉の中でも大筋群に分類されます。

以前紹介した「お尻のトレーニング」でも触れましたが、大きな筋肉をトレーニングすることで代謝が上がりダイエット効果にもつながります。


大胸筋の上部を鍛えると胸に膨らみが出ます。

大胸筋の内側を鍛えると胸に谷間を作ることができます。

また、バストの土台が強くなるため美乳を手に入れることができるのです。


筋肉の特徴を理解して様々な動きのトレーニングを実践していきましょう。

毎日胸のトレーニングだけをしていると筋肉が疲れて痩せ細ってしまうので、「超回復」という筋肉の特性を生かして週2~3回おこなうことが大切。

やみくもに回数を行うのではなく、フォームや呼吸を意識しながら行うようにしていきましょうね!


座りながらでもできる「ながらトレーニング」

ちょっとした時間を有効に活用して取り組めるトレーニングを紹介していきます。

今回も自重トレーニングのメニューなので道具は不要です。

手軽に始められて継続しやすいので、すぐにでもスタートできます。


【初級編】アイソメトリック・ハンドプレス

アイソメトリックとは筋肉の収縮がなく一定の力がかかることを言います。

同じ筋肉の角度で最大の力を発揮しましょう!

手と手を胸の前で合わせて押し合います。

この時に背筋がピンと伸ばして正しい姿勢を維持してください。

呼吸は自然に行いながら、10秒間姿勢を保ちましょう。

アイソメトリック・ハンドプレスは3セット繰り返してください。


【中級編】ハンドプレスアップ

肘と肘を合わせ、腕を上下に動かします。

手の平を合わせて左右の肘がしっかりくっついた状態を維持しましょう。

上下させる時に力が抜けてしまわないように気を付けましょう。

呼吸は自然に行いながら上下運動を続けましょう。

10回ずつ3セット繰り返してください。


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オーソドックストレーニング

プッシュアップで胸を効率的に鍛えるための注意点があります。

胸に負荷をかけるためには常に顔が斜め前を向くように心がけましょう。

頭が下がってしまうと胸に効かなくなり、プッシュアップの成果が得られにくくなります。


【初級編】膝つきプッシュアップ

膝をついたら肩まで一直線に。目線は斜め前にしましょう。

そのまま肘を曲げて床から5センチまでおろしたら元に戻します。

曲げるときに息を吸い、床を押すときに吐きましょう。

10回ずつ3セット繰り返してください。


【中級編】プッシュアップ

肘を曲げて床から5センチまでおろしたら元に戻します。

曲げるときに息を吸い、床を押すときに吐きましょう。

10回ずつ3セット繰り返してください。

回数やセット数がきつければ減らしてみてください。


マイペースにコツコツ取り組むのがベスト

今回紹介したものはバリエーション豊富なトレーニングの基本動作です。

まずは確実にこなして徐々に強度を高めていくといいでしょう。

動きに慣れてきたら片足を上げてプッシュアップをおこなうことで強度を高めることもできます。


呼吸を意識してもらったのは、頭に血をのぼらせないためです。

女性にとって腕立て伏せはかなりきつい種目ですが、呼吸を整えて無理なく動き力を発揮できます。


力を出すときに息を吐くことがポイントです。

他の種目でも呼吸を整えることが重要なので、ぜひ試してみてくださいね。