【ボディメイク】背中を美しく引き締める自重トレーニング

心身とも健康になるための知識
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みなさん、猫背や反り腰が気になりませんか?

背中がスッと自然に伸びていると後ろ姿も美しいですよね。


背中をトレーニングすることで、姿勢が悪化する原因である猫背や反り腰も解決できます!

背中には姿勢をよく保つための「脊柱起立筋」という筋肉があります。

これを刺激して姿勢美人をめざしましょう。


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背中をトレーニングすることで得られる効果

「キレイな後ろ姿」と聞いて思い浮かぶイメージはどのようなものでしょうか。

肩甲骨が出ていてスッキリした姿、筋肉と骨そして脂肪のメリハリのある姿など、いろんな理想像が思い浮かぶでしょう。


わたしたちは鏡で自分の姿を正面から見ることはあっても、後ろ姿を見る機会はほとんどありません。

しかし、他人の視線は結構背中に向けられているのです。


わたしたちが理想とする背中から見た姿勢をイメージできるのも、普段何気なく他人の後ろ姿を見ているからです。

美しい後ろ姿を作るためには「背中が引き締まっていること」が大事です。

そのためには背筋トレーニングで背中にある筋肉を鍛える必要があります。


背筋トレーニングはシェイプアップ効果が大きい

では、背中にはどのような筋肉があるのでしょうか。

背中には姿勢を保つ「脊柱起立筋」、そして背中の大きな筋肉「広背筋」、肩から背中上部にかけて「僧帽筋」という筋肉があります。


その他にもたくさんの筋肉がありますが、3つの主要な筋肉をトレーニングすることで効率的に成果を上げることができます。


とくに「広背筋」は筋肉の中でもトップ3に入るほど大きな筋肉で、背中から腕の付け根にかけて広がっています。

そのため広背筋のトレーニングでは腕を動かすことも重要なポイントです。

シェイプアップ効果を上げるためにもぜひトレーニングしたい部位です。


さらに、背中を鍛えることで腰痛の予防になったりします。

すでに腰を痛めている場合は無理なトレーニングで悪化をすることがあるので、できる範囲に留めておきましょう。


ではさっそくトレーニングの紹介です。


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スッキリした背中をつくる簡単な自重トレーニング

今回もダンベルなどの器具を使わずにできる簡単なエクササイズです。

少しのスキマ時間を見つけておうち時間を活用しましょう。


バードドッグ

四つ這いの姿勢になり片手片足をあげます。

写真のように手足を上げてください。

「右手をあげたら左足を上げる」

「左手を上げたら右足を上げる」

ゆっくりとバランスを取りながら床と平行になるまで手足をあげて元の姿勢に戻します。


背中が丸くならないように注意しましょう。

各10回の合計20回を3セット繰り返してください。


バックエクステンション①

うつ伏せで寝ころんだら、両手を伸ばします。

ゆっくりと上体を起こしながら、肘を背中に近づけるように寄せます。

この時、無理に体を起こさなくても大丈夫です。

ポイントは肘を背中に寄せることです。


目線は斜め前に向けて、首が縮まらないように気をつけましょう。

10回ずつ3セット繰り返してください。


バックエクステンション②

バックエクステンション①と同じようにうつ伏せになり手を伸ばします。

そのまま手だけを上にあげます。

この時も目線は斜め前に向けるように意識してください。

10回ずつ3セット繰り返してください。


スーパーマン

バックエクステンション②の応用です。

手だけでなく足もあげてみましょう。

うつ伏せで寝ころび、手を伸ばします。

そのまま両手足をゆっくり上にあげましょう。

スーパーマンが空を飛んでいるような形になれば成功です。


反動を使わずにゆっくりと手足を上げることがポイントです。

10回ずつ3セット繰り返してください。


寝転がっていても意識を変えればトレーニングできる

背中のトレーニングには豊富なトレーニングがあります。

今回紹介したトレーニングはすべて道具がなくても取り組めるお手軽なメニューです。

しかも、ほとんどが寝ころびながら取り組む種目ですね。


ゴロゴロしている時間の内ほんの数分間をトレーニングに充てて頑張ってみましょう。

数分間をトレーニングに回すか回さないかで、体型は大きく変わってきますよ!


キレイは必ず作れます。

メリハリのあるボディのために重い体を起こして一緒に頑張りましょう!

ここまで紹介した部位別のトレーニングを組み合わせて、楽しくエクササイズしましょうね!