【ボディメイク】ヒップアップに効果的な簡単トレーニング

心身とも健康になるための知識
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「お尻が下がってきて太ももとの差がなくなってしまった!」と悲痛な悩みを抱えている人はいませんか?

体は年齢を重ねるほど徐々に衰えていくものです。

しかし、いつまでも健康的な体を維持して若々しくありたいと考える人も増えています。


最近は「お尻専門のジム」ができるなどニーズが高まっているヒップアップトレーニング!

興味はあっても始められない人もいることでしょう。

そこで今回は、なかなかジム通いが難しい人でもスキマ時間を活用して手軽に取り組めるヒップアップトレーニングをご紹介します!


少しの努力で大きな成果が上がるお尻。

簡単トレーニングできれいなプリンとしたお尻を作りましょう。

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美尻だけじゃない「ヒップアップトレーニングのメリット」

ヒップアップトレーニングには主に「お尻がきれいになる効果」が期待されます。


お尻の筋肉は筋肉の分類の中でも「大筋群」と呼ばれる大きな筋肉です。

大きな筋肉を鍛えると体を引き締めると同時にたくさんのメリットが生まれます。


たとえば、大きな筋肉をトレーニングすることで代謝を上げることができちゃいます。

その結果、効率よく痩せることができるので体の引き締め効果が目に見えて実感できるのです。


お尻の筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋という筋肉に分かれていて様々な動きをします。

効率的にトレーニングを進めるためには同じ方向の動きだけではなく、いろいろな方向の動きを取り入れていきましょう。

では早速トレーニング方法をお伝えします!


お尻と太ももの差を作る自重トレーニング

みなさんは「自重トレーニング」は知っていますか?

ダンベル?器具?そんなのは使いません。

自分の体重だけを使ってトレーニングする方法です。


今回は自宅で簡単に取り組むトレーニング方法として「自重トレーニング」をいくつか紹介します。


まずはお尻と太ももの差を作りましょう!

メリハリのないペターっとしたお尻から卒業です。

そのためには「縦の動き」のトレーニングが必要です。


【初級編】ヒップリフト

仰向けに寝転がり膝を曲げます。

かかとはお尻に近づけて、かかとで押すようにお尻を上げます。

ポイントはかかとで押すこと!


お尻とかかとが遠いと、お尻でなく腿裏ばかりに負荷がかかってしんどくなります。

手は床につけておいてOK!

手を離すと強度がアップしますよ!


【中級編】片足ヒップリフト

さきほどのヒップリフトを応用して片脚で行うトレーニングです。

ポイントは床から浮かせている脚です!


疲れてくると上げている脚だけが上下動して、肝心の床についているほうに全く力が入ってない!なんてことも。

力が入っているか意識しながら体勢を維持してみてください。


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お尻の丸みを作る自重トレーニング

次にお尻に丸みを!

お尻えくぼがあると小さいお尻に見えちゃいますので、横の丸みを作ります。

そのためには、横向きのトレーニングです。


【初級編】ヒップアブダクション

横向きに寝転がり、下側の膝を軽く曲げ体を安定させます。

上側の脚を持ち上げます。

ポイントは脚を少し後ろへ上げること。

真横にあげると腿が効いてしまう方が多いので、少し後ろに上げることでお尻を収縮ポジションに持っていけますよ。


【中級編】立位ヒップアブダクション

立った状態で足を上げます。

ポイントは軸脚となるほうのお尻も力を抜かないこと。

お尻と脚の両方を同時に鍛えられるうえに、グラグラするので体幹トレーニングにも!

一石二鳥のトレーニングです。


お尻のハリを作る自重トレーニング

最後にお尻のハリ!

くびれを作ってあげましょう。


【初級編】ドロップランジ

斜め後ろに足を置いて膝を曲げます。

ポイントは体の向きです。常にまっすぐ前に向けましょう。

膝や骨盤も同様に。

足は遠くでなくても十分効きます。


【中級編】ドロップランジ・ニーアップ

後ろに出した足を、膝を伸ばすと同時に持ち上げます。

ポイントは持ち上げたとき体の軸をまっすぐ保つことです。

上にあげる動きをつけることで心拍数も上がり、さらに強度がアップします。


効果的なヒップアップには「適度なトレーニング」が不可欠

ここまでたくさんのトレーニングを紹介してきました。

どの種目も1セット10回を3セット繰り返すくらいがんばってみましょう!

片足ずつのトレーニングは1セット10回を左右3セットずつ実践です。


簡単そうに見えて意外ときついですが踏ん張りどころ!

セット間の休憩は1分ほどがベスト。

休憩は長すぎも短すぎも効果が落ちてしまいます。


今回紹介したトレーニングを積み上げれば、美しいお尻を作り上げることができます。

自宅で過ごす時間が増えているときこそトレーニング実践の時です。

簡単に取り組めるトレーニングで美しい体を作り上げていきましょう!


次回は腹筋のトレーニングをご紹介します。